Ket nav tiştên xweyên bijare yên ku di demên dawî de bûn? Bermîlên zirav hebûn, ku çima baweriya xwe di bêkêmasî winda bû? Her duyemîn bi vê yekê re di qonaxên cihêreng ên jiyanê de rû bi rû ye. , Ro, zêdetirî 60% ji mêran û jinên li seranserê cîhanê ji tiştê ku ew di neynikê de dibînin nerazî ne, û bi zor li vebijarkan digerin ku hûn bi pirsgirêka giraniya zêde ve mijûl bibin.
Tummyek rûkenî û bendek xweşik dixwazin? Xebatên windakirina giraniya zikê û aliyan ji bo kesên ku xewnên zirarê digihînin çareseriyek baş in. Di kombînasyona bi parêzek hevseng de, hûn ê gelek zûtir encamên fantastîk bi dest bixin, ku dê gelek salan bi we re bimîne.
Whyima giraniya mezin dibe
Kevirên hindik ên hindik ji bo kesek normek in. Ew parastina hestî û organên ji hîpotermiya, her bandorên ji derve peyda dike. Depoyên zêde jixwe ji bo xeyalek e. Hûn dikarin bi perwerdehiyê û, mînakî, parêzek dîlgirtî ji wan re bisekinin. Lê berî ku hûn bernameyek ceribandinan derxînin û bi teknolojiyek xwarinê ve diyar bikin, hûn hewce ne ku bizanin ka çi dibe sedema giraniya "hilkişandin":
- Metabolîzmê kêm kir. Mirovek pîr dibe, hêdî hêdî wî metabolîzmê ye. Ew ji laş re pir zehftir dibe ku xwarina navgîniyê bigire, ku hêdî hêdî rê li ber girîna zêde zêde dibe. Dibe ku we gelek caran dît ku hezkiriyên we gelek rûn, şîrîn dixwin, dema ku kes diqewimin, û hûn dest pê dikin, ji xwe, ji her bunê. Ev bi rastî ji ber metabolîzmê, ku di doza yekem de normal e, û kêm kêm - di ya duyemîn de;
- Pêşgotinek genetîkî. Zanyaran îsbat kirin ku hebûna depoyên fat di laş de rasterast bi genetîkên mirovî ve girêdayî ye. Ger xizmên li ser xeta kevntir ji zêdebûna giraniya laşî ve hat, wê hingê hûn ê pêşbîniyek zêde ji bo zêde rûnê zêde bikin;
- Jiyana Sedentary. Ger hûn piçûk bimeşin, her tiştî, jixweberiya laşî ya piçûktir, hingê bê guman hûn ê bi kêmî ve çend kîloyan bi dest bixin ku ew ê pir zehmet be ku meriv bi vê nexşeyê re mijûl bibe;
- Zêde kirin. Her overating sedema sereke ya giraniya zêde ye. Bi taybetî, heke ew bi şêwazek Sedentary re were hevber kirin, fat dê çend caran zûtir were berhev kirin;
- Posta çewt. Bi berdewamî sekinî, rûnê hêdî hêdî di zikê xwe de çêdike. Ji bo ku ji vê yekê dûr nekevin, divê hûn bi domdarî pişta xwe rasterast bigirin;
- Guherîn û têkçûnên hormonal. Gava jinek an zilamek digihîje destdirêjiyê, guhartinên giran ên hormonal çêdibe, xeletiyên cûrbecûr jî ne uncommon in, bê guman giraniya laş.
Whyima girîng e ku meriv ceribandinên ji bo pêlavek tenik û rûkê rûkenî:
- Gefa zêdebûna kolesterolê. Bi zêdebûna giraniya laş re, di nav xwînê de ji sedî kolesterolê jî mezin dibe. Naveroka wê ya zêde rê dide tenduristiya belengaz, derketin û pêşkeftina gelek nexweşiyên cidî;
- Rîska stok û dilê êrîşê. Ev yek ji bo kesên ku gihîştiye temenê 40 salî, ji 30-ê bêtir. Di vê rewşê de, xebata xweyên xwînê xirabtir dibe, barê li ser dil gelek caran zêde dibe. Hemî ev di kompleksê de xetereyên din dide, îhtîmala stûran, êrişên dil;
- Tîrêjê hêdî hêdî. Fêkiyên berhevkirinê li ser organên navxweyî baranek zêde çêdikin. Di encamê de, xwaringeh pir xirabtir dibin, tîrêjê xwînê hêdî hêdî dimeşe, ku xirabûna di nava baş-rê de peyda dike, xetereyên pêşkeftina penceşêrê zêde dike;
- Kêmkirina bêserûberiyê. Giraniya laşê zêde dibe sedema deklerasyona metabolîzmê, binpêkirina paşnavê hormonal. Laş lawaz dibe û dibe sedema sarbûnên cuda, nexweşiyên viral.
Girîng e ku meriv stû û aliyên bi ceribandinên herî bi bandor ne tenê ji bo xuyangiyek xweşik e. Ev ji bo tenduristiya tevahiya organîzmê jî kêrhatî ye. Hin nîşanên bijîşkî hene ku di nav de çalakiya laşî girîng e:
Xebatên bi bandor ji bo windakirina giran û aliyan:
- Divê perwerdehiya malê bi rêkûpêk were kirin;
- Bêguman hemî perçeyên laş tevdigerin;
- Ji bo bandorek mezintir, parêzek berbiçav tê fêm kirin.
Masûlkeyên zikê û aliyan "corset" a taybetî ava dikin. Karê masûlkeyên din ên ku li ser pişta, bişkokan, û hundurê hipsê girêdayî dewleta wan girêdayî ne. Tenê di derheqê dersên berbiçav de pêk tê dê her gav laşê di rewşek bêkêmasî de bigire. Encam bi mîqdara destpêkê ya depoyên rûnê û rewşa mirovî ve girêdayî ye ku giraniya kêm bike.
Berî hilbijartina çalakiya fîzîkî ya guncan, divê were bibîranîn ku her çalakiyek motorê bi kombînasyona bi parêzek bandorek berbiçav dide, û tenê li deverên bijarte bandor nake:
Em ji we re ceribandinên jêrîn pêşkêş dikin ku dê li malê alîkariyê bikin û zikê we elastîkî û bê rûnê yek.
Twisting:
- Em li ser xalîçeyek gomlîtîk a nermîn dimînin. Em lingên di nav çokan de vedişêrin. Pêdivî ye ku di rewşek benzînê de jî, ew bi tevahî li ser rûyê erdê, bi tevahî lingê radiwestin;
- Me destên xwe li pişt serê xist;
- Em bi kûr kûr dikin, û dest pê dikin ku laşê jorîn bilind bikin. Her rabûna pêdivî ye ku bi exhalasyonê re were şandin;
- Dema ku laşê laş kêm bike, em hêdî hêdî dihejînin. Piştî piştê bi tevahî li ser masê ye, em dîsa ceribandin dubare dikin;
- Em 2-3 nêzîkatiyên 10 dubare dikin.
Ev yek ji karên fitnessê yên bingehîn e ji bo xebata çapemeniya abdominal. Ew bi werzîş û destpêkên tecrûbir re populer e. Gihîştî, hêsankirina darvekirinê ji bo ceribandinên gerdûnî yên çapemeniyê diqewime. Bi rastî, ji bo ku bi bandorek her koma masûlkan bixebitin, ne hewce ye ku biçin gym. Li gorî vê yekê, werzîş yek ji ya herî gelemperî ye û îro pir populer e. Ew bi bandorker nayê hesibandin, lê bark bi rengek berbiçav tê xebitandin. Heke hûn bi zanebûn wê bi xwarina parêzî re hevber bikin, hûn ê pir zûtir encamek baş bibînin.
Twisting vegera:
- Bi pişta xwe li ser xalîçeya gomkanî ye;
- Pêncên me hene da ku ew li ser zeviyê perpendular in, dema ku ling bi tevahî li ser rûyê erdê hene;
- Me destên xwe li ser laşê xwe bi palmayên we re dan;
- Li ser exhale, beşa jêrîn a laş bilind bikin, lingên xwe bi qasî ku gengaz bikin, hinekî ji bo du secondsan biqelînin û ji bo çend hûrdeman bisekinin;
- Li ser îlhamê em ketin pozîsyona destpêkê;
- Em sê nêzîkatiyên deh dubarekirinê dikin.
Kulîlkek berevajî an zivirandina ji bo xwendina beşa jêrîn a çapemeniyê yek ji wan ceribandinên herî bandor e. Teknolojiya performansa bi vî rengî di heman demê de ji destpêkan re pir hêsan û pir gihîştî ye. Kulîlkek berevajî herî zêde bandor li qada jêrîn ya masûlkeya rektusê dike. Lêbelê, ji ber ku hemî masûlkeyên abdominal her gav bi hev re dixebitin (ew ne dikarin bêne tecandin), vê xebatê pêk bînin, hûn tavilê tevahiya çapê perwerde dikin. This ev yek bi vî rengî xebatek wisa pir bandor dike.
Lêkolînên ku pîvandinên çalakiya elektrîkê ya amûrên masûlkeyê di dema performansa vê werzîşê de hatine kirin ji bo pêşkeftina beşa jêrîn a çapemeniyê ji bo pêşkeftina berevajî ya berevajî. Ji ber vê yekê ev werzîş dikare bi deh kesî bi bandor be.
SPIT Twists:
- Em pişta xwe li ser xalîçeya gomanî derewan dikin, û helwesta destpêkirinê hildin, destên xwe ber bi stûyê xwe ve bikin;
- Em lingan bar dikin da ku ew li ser rûyê erdê nekin;
- Em topa laşê bilind dikin, di heman demê de zivirandina milê alî. Когда Делается поворот правого плеча, Левая часть остаеть остаеть остается в неизменном, Лежачем положении;
- Em tevgera ji bo milê çepê, bi heman rengî li milê rastê dubare dikin;
- 12 caran dubare bikin.
Ji bo gihîştina çapemeniyek bihêz û emboss, hûn hewce ne ku ne tenê li ser çapemeniyê, lê di heman demê de zengilên zexîreyê jî bikin. Ew ne tenê beşdarî afirîneriya konteynirên aliyan dibin, lê di heman demê de zikê ji birîndaran jî diparêzin.
Twistên spît dikarin wekî ceribandinek hêsan xuya bikin. Lê li ser riya nêzîkbûnên ji bo dorpêçkirin û rahijmendiyek aramiyê di nav zikê de mîqdara rûnê ya jêrîn heye. Ji ber vê yekê, hewl nekin ku ji bo çapemeniyê li ser çapemeniyê bi rûnê belengaz vegerin. Li gorî komên din ên masûlkan, masûlkeyên abdominal ne ewqas mezin in. Ji bo şewitandina kaloriyan, vebijarkek maqûltir barê cardio ye. Heke hûn ne amade ne ku bi saetan li simulatorên Cardio bixebitin, hingê xwarin di serkeftina encam de faktorek sereke ye.
Twisting bi lingên bilindkirî:
- Em derewan dikin û lingan dikişînin (hûn dikarin wan derbas bikin);
- Em laşê laş, bi heman awayî ji bo klasîk pêk tê;
- Gava ku hûn lê zêde kirin, em kemilek digirin.
- Em sê nêzîkatiyên 10-15 dubare dikin.
Xebatek populer, ku performansa ku tevahiya masûlkeya rasterast a rêwiyên abdomê ye, di nav de jî masûlkek transvique û oblique pêk tîne.
Di nav hejmareke mezin a dersên li ser çapemeniyê de, vebijarkên herî bandorker ên cûda ne. Ev bi lingên we ve girêdayî ye - xebatek baş e ku meriv hemî masûlkeyên çapemeniyê, û her weha rehetiya xwe bixwîne. Bi xwezayî, zikê xaniyek dikare tenê di kombînasyona perwerdehiya birêkûpêk a guncan û xwarina rastîn de were wergirtin. Di dema rûnê de an bi rûnê tijî -fleded, rûnê xwerû tê şewitandin, û aloziya masûlkan eşkere dibe. Zirav xwarinek demkî ye, ew ê bi xwarina rastîn çêtir û encamek aram be.
Planck bi ziviran:
- Di pozîsyona destpêkê de rûnin - kemilîn / elbows li ser rûyê erdê di rewşa baranê de ne;
- Em piştrast dikin ku herêma cervical û zikê bi rengek wekhev têne danîn. Em li pêşberî me rast dibînin;
- Em çokan ji zemînê bilind dikin, û lingên xwe danîn ser sûkan.
- Bi vî rengî, em bêyî tevgera 30 seconds digire. Girîng e ku bêhnvedan ne dijwar e;
- Em ji bo her aliyî heman wextê xwe dubare dikin. Ger forma fîzîkî destûrê bide, wê hingê hûn dikarin di 1 hûrdeman de bisekinin.
Kişandina kêrhatî ya bar çi ye? Bi şertê, feydeyên wê dikare li gelek pêkhateyan were dabeş kirin, wek feydeyên ji bo paş, ling û çapemeniyê.
Di heman demê de guhertoyek dînamîk a baranê ya aliyê, lê di pêkanîna ji ya berê de tevlihevtir e. Dema ku wê performansê bike, laş pir zêde kcal dixwe, lewra ew bi rengek bêkêmasî di bernameya perwerdehiyê de li ser şewitandina rûnê tê. Ji bo çapameniyê, guherînek wusa tenê agir e, ku ji hêla lêkolînên perwerdehiyê ve têne darizandin.
Ew bi baldarî li ser pişta wê, hips û çapemeniyê dixebite.
Bi zivirandinê dest pê bikin:
- Li ser rûyê erdê rûnin;
- Em giraniya laş li ser elbika rast / dest û lingê têkildar veguhestin. Girîng e ku destê di dewleta bent de angekek rast ava bike;
- Lingê çepê li rastê danîn. Em kemên nizm bi rengek nizm digire. Hips ji zemîn bilind bikin;
- Em bi vî rengî 30 hûrdeman bi vî rengî digirin.
Berevajî guhertoya klasîk, barika aliyê bi rengek aktîf tê de masûlkeyên abdominal ên oblique, ji bo xurtkirina hips, û hem jî paş. Di qonaxên destpêkê de teknolojî li ser stûnên destpêkê bicîh bikin. Bar ji bo ku bernameya perwerdehiyê cihêreng were afirandin û ji hêla masûlkeyên barkê ve bi rengek hêsantir bixebite hate afirandin. Ez hez dikim ku di dawiya perwerdehiyê de vê xebatê bikim da ku tavilê hêz û enerjiya li ser ceribandinên bingehîn derbas bikim, û dûvre çapemeniyê li ser çapemeniyê biqedînin. Mîna her çalakiyek laşî ya çalak, ev werzîş, ku bi teknolojiya rast hatî çêkirin, tenê ji laş re feydeyên.
Lug:
- Em pêngavek piçûk bi lingê rastê digirin û wê bisekinin. Piştî pejirandina vê pozîsyonê, tansiyona masûlkan di beşa femor de tê hîskirin;
- Em destên xwe rastê li pêşiya me di paralelan de bi zorê bilind dikin;
- Em pêngavek girîng bi lingê çepê digirin, û hinekî rûnin. Ya rast di vê rewşê de li paş dimîne, lê bi rabûna li ser sokê;
- Pêdivî ye ku di dema tevgerê de bi domdarî be;
- Êrişan dubare bikin;
- Em li ser her lingê 15 dubare dikin.
Ger berê we çu carî ceribandinên li ser zikê xwe nekiriye, wê hingê divê hûn bê guman êrîşên bi bandor bikin.
Kevir ji bo pêşkeftina buttocks û masûlkeyên hipê (bi taybetî quadriceps) tê sêwirandin. Di hemî werzîşê de pir populer e. Ew dikare hem bi giraniya xwe were kirin, û amûrên taybetî bikar bînin: Rovî, Dumbbells, Smith Simulator. Heke hûn binihêrin ka profesyonel çawa dike, dibe ku ew xuya bike ku ew pir hêsan in. Lê ev ne wusa ye. Berî ku hûn dest pê bikin, ew ê hewce be ku çend hefte bi giraniya xwe bixebitin û alavên xwe bixebitin. Û dûv re barê zêde bikin. Gelek êrişên gelek êrîş hene. Di çarçova vê gotarê de, em ê tenê ji wan ên herî populer fêm bikin ku werzîşên mêr û jin di laşfiroşê de bikar tînin.
Tilts to aliyan:
- Em rasterast rabûn. Destên me li jorê serê xwe bilind bikin û bi hev re bisekinin;
- Em li rastê inclins dikin. Îdeal, da ku meriv bi qasî ku gengaz be, divê dirêjkirina li milê çepê were hest kirin. Em ji bo 15 hûrdeman di rewşek berbiçav de têne rast kirin;
- Carina li paş rewşa destpêkê;
- Em di heman derengiya 15 hûrdeman de bi heman derengiya dubare dikin.
- Mîna ku hûn bi "dereng" bikar bînin, hûn dikarin dema xwe, ji bo nimûne, heya 30 hûrdeman zêde bikin.
Theêniyên li aliyan ji bo xurtkirina masûlkeyên abdominal ên oblique yên ku bandorê li ser bela dikin bandor dikin, xebatek pir hêsan e. Ev ceribandin ji her kesê ji dersên perwerdehiya laşî yên dibistanê re tê zanîn.
Di vê xebatê de, masûlkeyên abdominal ên derveyî yên derveyî têne barkirin. Bi xwendina baş re bi barê zêde, ew ji bo vê yekê pêdivî ye ku ew hewce be ku li ser parêzek rûnin da ku rûnê zêde ya fat (heke hebe).
Heke hûn tifingek çêbikin, hûn dikarin wê li ser lingên piçûk ên piçûk bicîh bikin.
"Vacuum":
- Em li ser çar çaran radiwestin, bi alîkariya kêr û elokan di vê pozîsyonê de digirin;
- Em bêhnek kûr digirin. Di vê gavê de, divê çapemenî bi qasî ku mimkun be;
- Exhale û di heman demê de di zikê xwe de bikişînin, çapemeniyê teng dikin;
- Em ji bo 30 seconds bê tevger têne girtin;
- Em di 2-3-ê de ji 15 dubare dubare dikin.
Ev ji bo pêşveçûna masûlkeyên hundurîn ên çapemeniya abdominal (bi taybetî, masûlkeyên transverse û masûlkeyên diafragmê ve xebatek statîkî ye.
Xebat ji bo xebata çapemeniya abdominal îdeal e. Ew li ser bingehê bêhnê ye.
Ji bo ku fêr bibin ka meriv çawa valahiyek zikê çêbikin, hûn hewce ne ku vê yekê bi rêkûpêk pratîkê bikin, bi kêmî ve 2-3 caran hefteyek. Theêwaza ragirtina ji bo demek dirêjtir hêdî hêdî zêde dibe, û şiyana zihniyeta cihêrengiyên cihêreng ên masûlkeyên zikê bi hewildanek hişmend dê pêşve bibe. Di dawiya dawîn de, ev dihêle ku çapemenî pir bi bandor be.
Rakirina hipsên derewîn:
- Derewan bikin, destên xwe dirêjî laş, paldanka li quncikê;
- Em lingên li ser çokan bar dikin, li aliyan disekinin,
- Hêdî, hêdî, hespan bi pişta piştê bilind bikin. Pêdivî ye ku laşê mayî li ser xalîçeyê rûne;
- Em pişta xwe piçekî li ser masûlkeyên glutal vedişêrin. Em çend hûrdeman di vê helwestê de digirin, rast in;
- Em vedigerin rewşa destpêkê;
- Em di gelek nêzîkatiyan de 10-15 caran dubare dikin.
Dema ku pêkanîna pelvis pêk tê, ew ji pozîsyona dendikê ye ku qonaxên ku di demek kurt de ne dikarin bi pêlavên teng, hêsantir û elastîkî werin bidestxistin. Ev diqewime ji ber xwendina baş ya perwerdehiya masûlkeyê ku li vê deverê ye. Di her kompleksê de, ku, bi yek astek an yekê din re, armanc e ku ji xebata jêrîn a laşê mirovî bixebite, ez mecbûrî pêkanîna pira gluteal. Derketina wê heye û, ji hêla din ve, ne tenê ji bo werzîşvanên profesyonel, lê di heman demê de ji bo destpêkan, ku rengek fîzîkî ya baş biparêze, wekî zêdek ji astên din ên astên din pêk tê. Rakirina pelvisê li ser piştê hejmarek feydeyên nediyar hene ku ji bo bidestxistina hipsên xweşik, hem di nav cinsên adil û hem jî di nav mêran de.
Meriv çawa ji bo windakirina giraniya zikê û aliyan ve ceribandinên laşî hilbijêrin:
- Nîşaneyên bijîşkî / Contraindications. Mînakî, mirovên ku ji Osteochondrosisê dikişînin çêtirîn in ku bi tevgerên hişk ve têne hiştin. Nexweşên bi pirsgirêkên dil û xwînê re pêdivî ye ku tevgerên giran, rêve bibin;
- Armanc. Armanca mezintir, ku divê hêmanên tevlihevtir û bandorker be. Heke hûn tenê hewce ne ku çend kîloyan derxînin, wê hingê ceribandinên hêsan dê di kombînasyona bi parêzek kêm -carb de bes be. Ji bo bandorek mezintir û wergirtina formên atletîzmê, girîng e ku meriv perwerdehiya Cardio bike û ji bo çapemeniyê dersan bike.
- Mercên. Heke hûn bi berdewamî biçin gym, wê hingê derfet ji bo karanîna simulatorsên cihêreng. Wekî din, pêdivî ye ku perwerdehiyê hilbijêrin ku bi hêsanî dikare bi amûrên pêhesandî were çêkirin.
Berî destpêkirina aliyan û zikê, pêdivî ye ku meriv bernameyek bikişîne. Performansa fikrên ramanê ne mimkûn e ku bandora xwestinê bide. Setêwaza perwerdehiyê ji bo her kesê bi kesane tête hilbijartin, ku taybetmendiyên laş, forma fîzîkî ya destpêkê û parameterên laş digirin. Divê hevokek tecrûbeyek bi vê pirsgirêkê re mijûl bibe.
Ji bo bidestxistina şêwirmendiyê, ne hewce ye ku biçin salona werzîşê, navendên fitness. Yek perwerdehiyek bi pisporê re bes e da ku ew bikaribe ceribandinên rast hilbijêrin û plansaziyek bikişînin. Di heman demê de teknolojiya pêkanîna hin tevgeran jî nîşan dide.
Ger rê tune ku bi coach re têkilî daynin, wê hingê hûn dikarin tenê di sibehê de ceribandinên giştî bikin. Lêbelê, ji bîr nekin ku ne ew çend bandorên wê ji wê hene. Wê demê çêtirîn e ku meriv bi kesane plansaziyek perwerdehiyê bikişîne, lê bi hesabkirina mecbûrî ya faktorên jêrîn:
Rakirina bendewar û zikê ne bi qasî ku dibe ku di çavê yekem de xuya bibe. Tişta sereke ev e ku meriv bi rengek rast were çêkirin û bernameyek çêbikin ku dê alîkariyê bi lez bigihîje armanca xwestî. Û em ê ji we re bibin alîkar.